Canto Verde - Mais saúde

MAIS SAÚDE! COMBINANDO ALIMENTOS

Oito alimentos que sempre devem estar presentes na dieta. Com ações antioxidantes, que retardam o envelhecimento, eles são indispensáveis à beleza e à saúde:

Arroz integral: rico em fibras, mantém o bom funcionamento do intestino e facilita a eliminação de toxinas. O resultado é visível. Os cabelos se tornam brilhantes e a pele fica mais viçosa. Boa fonte de vitaminas B e E, além de minerais, como manganês, zinco e cobre, que agem contra o envelhecimento precoce.

Soja: proteína vegetal, estimula a produção de estrógeno (hormônio feminino). Quem a consome a partir dos 40 anos evita sintomas do climatério, como calores repentinos e secura vaginal. Pode ser ingerida em grãos ou em extratos industrializados com sabor de frutas.

Peixe: suas proteínas contêm os aminoácidos essenciais à formação de anticorpos e à renovação dos tecidos. Rico em fósforo, potássio e cálcio, fortalece músculos, ossos e dentes. Com menor teor de gordura (especialmente os de água salgada), produz pouco colesterol LDL (ruim) e eleva os níveis de HDL, conhecido como bom.

Frango: fonte de proteína, fortalece o sistema imunológico. Também fornece zinco e cobre (minerais antioxidantes), além de ferro. A pele do frango deve ser desprezada, porque concentra altos índices de colesterol.

Castanha -do-pará. Riquíssima em selênio e vitamina E, essa semente oleaginosa combate os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento. Uma única castanha tem 42 calorias e 60 gramas de selênio, cota de que o organismo necessita diariamente. Não deve ser consumida em excesso, já que 100 gramas (quinze unidades) contêm 636 calorias.

Brócolis: os flavonóides, substâncias que mantêm verdes seus talos e buquês, retardam o envelhecimento. Rico em vitaminas do complexo B, cálcio, ferro e magnésio, combate a fadiga e a anemia, favorece a concentração e a memória, melhora o humor. As fibras presentes nos talos ajudam a evitar o câncer do intestino. Pouco calórico, pode ser consumido à vontade: 100 gramas (três buquês) contêm 36 calorias.

Cenoura, abóbora, papaia e manga: legumes e frutas alaranjados são boas fontes de betacaroteno, cuja ação é combater os radicais livres. No organismo, essa substância se transforma em vitamina A, que fortalece o sistema imunológico, protege as mucosas do nariz e da garganta, previne infecções respiratórias, favorece a renovação da pele.

Abacate: apesar de altamente calórico (uma fatia contém 100 calorias), é rico em glutationa, substância antioxidante. Protege as artérias do coração contra os efeitos maléficos da gordura. Tem vitaminas A (ótima para pele e cabelo), C (acelera a cicatrização) e cálcio (previne a osteoporose, doença que enfraquece os ossos).

Existem três grupos de alimentos que combinam bem com qualquer outro: cereais, as frutas oleaginosas (nozes, castanhas, amendoim) e os ovos.

Leite com cereais e frutas pouco ácidas	Verduras, cereais e nozes
Frutas, cereais e nozes	Leguminosas, cereais e nozes

Muitas doenças podem ser evitadas, se na nossa alimentação, tivermos o cuidado em escolher bem as espécies. Veja exemplos de boa combinação de frutas, legumes e verduras:

abacaxi	laranja	ameixa
abacaxi	morango	maçã
mamão	banana	- uva
mamão	maçã	uva
banana	pera	uva
manga	laranja	banana
manga	pêssego	maçã
melancia	melão

Agora veja as melhores combinações entre legumes e verduras:

repolho:	alface - beterraba - cenoura - abobrinha - chuchu - berinjela - tomate
brócoli:	alface - beterraba - cenoura - abobrinha - chuchu - berinjela - tomate
couve-flor:	alface - beterraba - cenoura - abobrinha - chuchu - berinjela - tomate
nabo:	alface - rúcula - escarola - beterraba - cenoura - berinjela - tomate
rabanete:	alface - rúcula - escarola - beterraba - cenoura - abobrinha - chuchu - berinjela - tomate - jiló - espinafre

Na sábia e delicada parte das combinaçoes de alimentos, cada um deve ser criterioso para com seu próprio corpo, experimentando e chegando à conclusão do que é melhor para o seu organismo, pois certas combinaçoes são prejudiciais para alguns e para outros perfeitamente toleráveis. Os temperos cebola, alho, salsinha, cebolinha, salsão e hortelã, combinam com todos os legumes e verduras.

ALIMENTOS ENERGÉTICOS

São alimentos que fornecem energia e calor ao corpo. Podem ser obtidos de três tipos de alimentos: proteínas, glicídios e gorduras.

GLICÍDIOS

Fornecem o calor necessário à manutenção da vida e nergia para o trabalho.
Fontes - cereais, pão, farinhas diversas, arroz, trigo, leguminosas (feijão, lentilha), milho, batata, aipim, inhame, todo os tipos de frutas, açúcares, mel, melado, doces, rapaduras e geléias. Os glicídios representam a chama na queima das gorduras. A carência deles produz: debilidade, diminuição de temperatura corporal, magreza e tonturas. Quando há excesso de glicídios, o organismo transforma o excesso deles em gordura, favorece a cárie dentária e destrói o apetite para outros alimentos importantes.
Devemos usar mais amidos nas formas de cereais integrais, como arroz e trigo, fubá, aveia e açúcares, de preferência na forma de frutas naturais.

GORDURAS
São importantes quando usadas com moderação. Veja 7 pontos importantes delas em nosso organismo:
- Dão calor e nergia.
- Fazem parte dos tecidos.
- Sustentam e protegem os    órgãos internos
- Servem de transporte para    algumas vitaminas.
- Garantem a execução dos   movimentos dos músculos.
- Estimulam o apetite.
- Lubrificam os intestinos

FONTES DE GORDURAS SATURADAS:
Manteiga, nata, creme de leite, queijo, gordura de coco, chocolate e gordura animal.

FONTES DE GORDURAS NÃO SATURADAS:
azeitona, amendoim, óleos vegetais de amendoim, algodão, milho e soja. Os óleos de soja, milho e de arroz têm a virtude de diminuir o índice de colesterol. Aliás as gorduras não saturadas não produzem o colesterol.

MÁ COMBINAÇÃO DE ALIMENTOS

Leite e açúcar misturados em grandes quantidades.
Frutas e verduras fibrosas: Frutas e verduras consumidas na mesma refeição, produzem fermentação estomacal. Então o cérebro fica confuso e se torna incapaz de esforço mental. A razão pela qual a mistura de frutas e verduras é desaconselhável é que as frutas se diferem rapidamente e as verduras lentamente. As frutas diferidas ficam fermentando no estômago, à espera de que a digestão das verduras se complete, para, então, passar todo o quimo para o intestino, onde é absorvido.
Amidos e frutas ácidas
Frutas doces com ácidas
Muitos doces numa refeição

CONDIMENTOS

Empregadas para dar mais sabor aos alimentos, satisfazendo mais ao paladar, podemos citar o sal, a pimenta, especiarias e o vinagre.
O sal, usado em demasia, sobrecarrega o trabalho dos rins e tende a aumentar a pressão do sangue. Outros condimentos como o cravo, canela, alho, orégano, louro, açafrão, manjerona, sálvia e manjericão, não produzem irritação se usados moderadamente.
O vinagre, muito usado em saladas, provoca irritação no estômago, impedindo a boa digestão. A salada decompõe-se e apodrece. Dessa maneira, o sangue não recebe nutrição, e fica cheio de impureza. Surgem dai as perturbações hepáticas e renais. O ideal é substituir o vinagre pelo limão, no preparo das saladas.
(Adaptado do livro A Saúde vem da Cozinha. Casa Publicadora Brasileira , Décima edição (1991).

VELA QUANTO PESA!
Segundo a Associação Americana de Cardiologia, o ideal é que se consuma peixe pelo menos duas vezes por semana, de preferência em preparados leves, assados, cozidos e grelhados. Fique ligado no valor calórico destes pescados e, claro, dê preferência aos mais leves. Porém, compare também a relação entre proteína e gordura, que são nutrientes variáveis conforme a procedência dos peixes.

**PEIXES DE ÁGUA DOCE E DE ÁGUA SALGADA**

ÁGUA DOCE	CALORIAS (Porção de 100 g)	PROTEÍNA (g/100 g)	GORDURA (g/100 g)
Badejo	96	17,94	2,75
Bagre-bandeira	178	18,90	11,40
Bonito	149	22,80	5,70
Corvina	100	20,80	1,20
Dourado	80	18,30	0,50
Manjuba	95	18,50	2,20
Namorado	86,6	66	3
Pintado	107	23	0,90
Pacu	145	18,30	8
Sardinha	130	19,29	5,27
ÁGUA SALGADA	CALORIAS (Porção de 100 g)	PROTEÍNA (g/100 g)	GORDURA (g/100 g)
Anchova	106	19,60	3,09
Arenque	230	16,70	18,10
Bacalhau	74	18	0,20
Cação	129	18,80	5,40
Garoupa	87	18,03	5,40
Linguado	87	19	0,50
Pescada	97	20	1,30
Robalo	72	17,20	0,30
Salmão	211	22,50	13,40

O QUE SE ESPERA DOS ALIMENTOS?	ACONTECE COM OS ALIMENTOS DE ORIGEM VEGETAL?	ACONTECE COM OS ALIMENTOS DE ORIGEM ANIMAL?
Que não causem nenhum dano, por exemplo infecções, intoxicações ou outras doenças. "Primum non nocere" (A primeira coisa é não causar dano), diz o velho aforismo médico	Sim, em geral	Nem sempre. Transportam virus, bactérias e parasitas patogênicos com muito maior frequência que os vegetais. O consumo habitual de alguns alimentos está relacionado com o câncer e as doenças cardiovasculares.
Que fornecem a energia necessária para o funcionamento do organismo	Sim, fundamentalmente a partir dos hidratos de carbono (é o recomendável)	Sim, sobretudo a partir das proteínas e das gorduras.
Que satisfaçam as necessidades de nutrientes	Sim, exceto a vitamina B12; embora, por razões pouco conhecidas, os vegetarianos estritos não sofram o déficit que teoricamente seria de se esperar.	Não fornecem vitamina C nem vitamina E, nem fibra celulósica.
Que previnam ou curem transtornos e doenças	Sim, possuem poder curativo e preventivo	Não, exceto em determinados casos muito específicos
Que a sua ingestão proporcione prazer	Sim	Sim

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